Παιδική διατροφή: Ένας πλήρης οδηγός για τη σχολική χρονιά, που θα λύσει κάθε απορία των γονιών
Μεγαλώνοντας το Μέλλον
Η καθημερινότητα στο σχολείο φέρνει έντονο πρόγραμμα για παιδιά και γονείς, με το ζήτημα της διατροφής να αποτελεί κεντρικό άξονα. Η διαιτολόγος – διατροφολόγος Ελεάνα Πετροπούλου συντάσσει για το NouPou έναν αναλυτικό διατροφικό οδηγό για παιδιά, εξηγώντας πώς μπορούμε να τους προσφέρουμε ισορροπημένα γεύματα, υγιεινά σνακ και θετική σχέση με το φαγητό, χωρίς άγχος και περιττές υπερβολές.
- 23/09/2025, 15:02
Το σχολείο ξεκίνησε πάλι και μαζί της η νέα σχολική χρονιά φέρνει μια καθημερινότητα γεμάτη υποχρεώσεις, δραστηριότητες και προκλήσεις. Ένα από τα πιο σημαντικά ζητήματα που απασχολούν τους γονείς είναι η διατροφή των παιδιών: πώς θα έχουν ενέργεια, καλή συγκέντρωση και υγιή ανάπτυξη. Για όλα αυτά μιλήσαμε με την κα Ελεάνα Πετροπούλου, διαιτολόγο-διατροφολόγο που ασχολείται αποκλειστικά με την παιδική διατροφή.
Παιδική Διατροφή: Τι πρέπει να έχει για να είναι πλήρης και ισορροπημένη;
Μια διατροφή, για να είναι πλήρης και ισορροπημένη, θα πρέπει να παρέχει θρεπτικά συστατικά από όλες τις ομάδες τροφίμων. Τα φρούτα και τα λαχανικά πρέπει να καταναλώνονται στην εποχή τους, ώστε να μας προσφέρουν το μέγιστο των βιταμινών και των φυτικών ινών τους, και να χαρακτηρίζονται από ποικιλία χρωμάτων. Η ποικιλία δεν είναι μόνο ζήτημα γεύσης· είναι βασικό θεμέλιο για την ανάπτυξη του παιδιού. Κάθε ομάδα τροφίμων παρέχει διαφορετικά θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για την ενέργεια, την ανάπτυξη των μυών, των οστών και του εγκεφάλου. Όσο πιο πολύχρωμο και ποικίλο είναι το πιάτο, τόσο πιο πλήρης είναι η διατροφή.
Η εποχικότητα είναι επίσης σημαντική: τα φρούτα και τα λαχανικά της εποχής έχουν μεγαλύτερη θρεπτική αξία και καλύτερη γεύση.
Αν ένα παιδί αρνείται μια τροφή, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να την αποκλείσουμε. Μπορούμε να την προσφέρουμε σε διαφορετική μορφή: π.χ. αν δεν τρώει ρεβίθια σούπα, δοκιμάζουμε ρεβυθοκεφτέδες, ή αν δεν του αρέσουν τα κολοκύθια βραστά, μπορούμε να τα ενσωματώσουμε σε μπιφτέκια ή σάλτσα στα ζυμαρικά ή ψητά στο φούρνο με ένα γευστικό ντιπ γιαουρτιού. Σημασία έχει να ακούμε το παιδί, τι του αρέσει, τι δεν του αρέσει και να δημιουργούμε μαζί γευστικά και ισορροπημένα γεύματα και σνακ.
Γι’ αυτό, είναι εξαιρετικά σημαντικό να μαγειρεύουμε μαζί με το παιδί. Όταν συμμετέχει στην προετοιμασία –πλένοντας λαχανικά, ανακατεύοντας υλικά, ακόμα και στρώνοντας το τραπέζι– δείχνει μεγαλύτερη περιέργεια και είναι πολύ πιο πιθανό να δοκιμάσει το φαγητό που ετοίμασε.
Ποια βασικά θρεπτικά συστατικά πρέπει να καλύπτονται στη σχολική ηλικία
Τα παιδιά χρειάζονται:
- Σίδηρο για ενέργεια και συγκέντρωση (κρέας, όσπρια, πράσινα φυλλώδη).
- Ασβέστιο για οστά και δόντια (γαλακτοκομικά ή εναλλακτικές πηγές).
- Βιταμίνες Α, C, D και Β-συμπλέγματος για ανοσοποιητικό, ανάπτυξη και καλή μνήμη.
- Πρωτεΐνη για σωματική ανάπτυξη.
- Καλά λιπαρά για καλή νοητική υγεία.
Το ταπεράκι για το σχολείο
Το καθημερινό πρόβλημα του γονιού: Τι θα βάλω στο ταπεράκι του παιδιού για να είναι υγιεινό και πλήρες; Και τι γίνεται όταν το φέρνει πίσω ανέγγιχτο;
Το ταπεράκι ή φαγητοδοχείο είναι από τα μεγαλύτερα άγχη των γονιών. Πρέπει να είναι θρεπτικό, πρακτικό και ασφαλές. Πολλές φορές τα social media, όπως το Instagram, δημιουργούν μια “κούρσα” για το πιο ευφάνταστο ή περίπλοκο ταπεράκι. Στην πραγματικότητα, τα παιδιά χρειάζονται απλά, πλήρη γεύματα. Παραδείγματα:
- Ψωμάκι με τυράκι και λίγα ντοματίνια κομμένα στη μέση
- Τοστάκι με φυστικοβούτυρο και μπανάνα ή με τυρί και λαχανικά ή με αβγό και τυρί
- Φρούτο με βούτυρο ξηρών καρπών και κάποιο κριτσίνι
Η ενυδάτωση είναι επίσης κρίσιμη: ενθαρρύνουμε το παιδί να πίνει νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Όσο για τα φρούτα, προτιμάμε φρούτα εποχής, πλούσια σε φυτικές ίνες και δίνουμε χυμούς πιο αραιά. Ένας φρεσκοστημένος φυσικός χυμός δεν είναι λάθος, αλλά δεν αντικαθιστά ολόκληρο φρούτο.
Τι δεν βάζουμε στο ταπεράκι:
- Τρόφιμα που χαλάνε εύκολα με τη ζέστη (π.χ. ψάρι, επιδόρπια γιαουρτιού)
- Σοκολατοειδή, κρουασάν, μπισκότα
- Αναψυκτικά ή χυμούς με ζάχαρη
- Τρόφιμα που θρυμματίζονται εύκολα και λερώνουν
Αν το παιδί φέρει πίσω το ταπεράκι ανέγγιχτο, δεν σημαίνει ότι δεν του άρεσε. Μπορεί να ήταν απασχολημένο ή να μην πρόλαβε. Η λύση είναι να το εμπλέξουμε στην επιλογή, δίνοντάς του δύο–τρεις απλές εναλλακτικές. Επιπλέον ο γονιός ως παρατηρητής μπορεί να «τσεκάρει» τι δεν έφαγε το παιδί και να ενσωματώσει αυτήν την ομάδα τροφίμων σε ένα από τα επόμενα γεύματα της ημέρας.
Παιδικά πάρτυ: Πώς χειριζόμαστε τις διατροφικές επιλογές που συναντά εκεί;
Τα πάρτι είναι σημαντική κοινωνική στιγμή για τα παιδιά. Δεν τα στερούμε, αλλά μπορούμε να προσφέρουμε πιο υγιεινές επιλογές: σπιτικές πίτσες με λαχανικά, κεφτεδάκια στον φούρνο, φρουτοσαλάτες ή muffin με λίγη ζάχαρη ή μέλι. Το κλειδί είναι το μέτρο, η ισορροπία και όχι η στέρηση.
Για το δικό του παιδικό παρτυ μπορεί να φτιάξετε το μενού παρέα. Για παράδειγμα, εγώ ως μαμά στα παιδικά πάρτυ των παιδιών μου αλλάζω πάντα το μενού: Αντί για έτοιμο χυμό, προσφέρω φρέσκο, αντί για κέικ στην υποδοχή, φτιάχνω χωνάκια φρούτων ή μπορεί να βγάλω τελείως τις τηγανητές πατάτες. Επειδή οι κοτομπουκιές είναι κάτι που συνηθίζεται πολύ στα πάρτυ, τις ζητάω ψητές ή προτιμώ κεφτεδάκια λαχανικών.
Ακόμα και αν νομίζουμε ότι τα παιδιά πολλές φορές δεν ακούνε, εμείς μπορούμε να τους μιλάμε για την αξία της σωστής διατροφής όσο μαγειρεύουμε στην κουζίνα και ως παραδείγματα προς μίμηση να ακολουθούμε τους ίδιους κανόνες.
Το φαγητό σε καμία περίπτωση δεν θα πρέπει να γίνεται μέσο επιβράβευσης ή να ενοχοποιούμε τρόφιμα. Όλοι μας, μικροί και μεγάλοι, μπορούμε να έχουμε μέρες που θα φάμε την τούρτα του φίλου, όχι όμως κάθε μέρα.
Τι ακριβώς είναι η διατροφική εκπαίδευση στα παιδιά και πόσο σημαντική είναι για τη διαχείριση του βάρους τους;
Η διατροφική εκπαίδευση σημαίνει να μάθουμε στο παιδί τι σημαίνει ισορροπημένο πιάτο, πώς να αναγνωρίζει πείνα και κορεσμό και πώς να κάνει σωστές επιλογές. Αν το παιδί μάθει από μικρό, θα διαχειρίζεται καλύτερα το βάρος του και θα έχει υγιεινή σχέση με το φαγητό σε όλη του τη ζωή.
Τι γίνεται όμως όταν τα παιδιά ζητούν junk food, πατατάκια ή γαριδάκια; Η απάντηση είναι ότι δεν χρειάζεται να τα δαιμονοποιήσουμε. Η απόλυτη απαγόρευση τα κάνει πιο ελκυστικά. Μπορούμε να εξηγήσουμε ότι είναι τροφές “για κάποιες φορές” και όχι καθημερινά. Παράλληλα, μπορούμε να προσφέρουμε υγιεινές εναλλακτικές όπως σπιτικά πατατάκια φούρνου, ποπ κορν χωρίς πολλά λιπαρά, sticks καρότου με ντιπ γιαουρτιού.
Επίσης, τα κοινά γεύματα δεν είναι σημαντικά μόνο για τη σύνδεση της οικογένειας αλλά και για το βάρος του παιδιού. Όταν τρώμε όλοι μαζί, τα παιδιά τείνουν να τρώνε πιο ισορροπημένα και σε κανονικές ποσότητες. Αν αυτό δεν είναι εφικτό καθημερινά, μπορούμε να το επιδιώκουμε κάποιες φορές μέσα στην εβδομάδα.
Διατροφικές ανάγκες ανά ηλικιακή ομάδα: Tι αλλάζει από το νηπιαγωγείο ως την εφηβεία
Η ηλικία καθορίζει τις ανάγκες των παιδιών:
- Νήπια (4–6 ετών): μικρά, συχνά γεύματα με φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά, δημητριακά ολικής, απλές πρωτεΐνες. Προτεραιότητα η εξοικείωση με νέες τροφές.
- Παιδιά δημοτικού (7–12 ετών): περισσότερη πρωτεΐνη, σύνθετοι υδατάνθρακες, φρούτα και λαχανικά για σταθερή ενέργεια και συγκέντρωση. Το πρωινό είναι κρίσιμο.
- Έφηβοι (13–18 ετών): αυξημένες ανάγκες σε πρωτεΐνη, ασβέστιο, σίδηρο. Χρειάζεται προσοχή στα κορίτσια για σίδηρο λόγω εμμηναρχής. Εμφανίζεται η ανεξαρτησία στις επιλογές τροφίμων, και η διατροφική εκπαίδευση γίνεται καθοριστική.
Σνακ: Τι μπορούν να έχουν μαζί τους τα παιδιά μετά το σχολείο ή στις αθλητικές τους δραστηριότητες
Μετά το σχολείο, πολλά παιδιά πηγαίνουν σε αθλητικά τμήματα ή άλλες δραστηριότητες και χρειάζονται ένα σνακ που θα τους δώσει ενέργεια, θα ενισχύσει τη μνήμη τους και θα τα κρατήσει χορτάτα μέχρι το επόμενο γεύμα.
Το ιδανικό σνακ είναι πλήρες, με πρωτεΐνη και φυτικές ίνες ώστε να παραμένουν περισσότερο χορτάτα. Παραδείγματα:
- Σνακ με ξηρούς καρπούς και φρούτα
- Σπιτικές μπάρες δημητριακών ή ξηρών καρπών χωρίς πρόσθετα σάκχαρα
- Μπισκότα με ταχίνι ή φυστικοβούτυρο
- Συνδυασμός φρούτου με λίγη πρωτεΐνη, π.χ. μήλο με λίγα αμύγδαλα, μπανάνα με φυστικοβούτυρο
- Τοστ με ψωμί ολικής και τυρί/κοτόπουλο
- Μικρά σουβλάκια λαχανικών με τυρί ή ζαμπόν
- Σπιτικές πίτες με τυριά και λαχανικά
Σημαντικό είναι να αποφύγουμε σνακ με πολλή ζάχαρη ή αναψυκτικά που δίνουν ενέργεια μόνο βραχυπρόθεσμα και ακολουθεί πτώση της συγκέντρωσης. Με αυτά τα σνακ, το παιδί έχει επαρκή ενέργεια για τις δραστηριότητες, διατηρεί συγκέντρωση και νιώθει χορτάτο μέχρι το επόμενο γεύμα.
Τι πρέπει να θυμάται ένας γονιός για τη διατροφή του παιδιού του
Το πιο σημαντικό που πρέπει να θυμάται ένας γονιός για τη διατροφή του παιδιού καθ’ όλη τη διάρκεια της σχολικής χρονιάς είναι ότι η ισορροπία και η απλότητα υπερτερούν της τελειότητας. Δεν χρειάζεται να φτιάχνουμε περίπλοκα ταπεράκια ή να ακολουθούμε αυστηρά “πρότυπα” από τα social media. Σημασία έχει να προσφέρουμε ποικιλία τροφών, εποχικά φρούτα και λαχανικά, επαρκή πρωτεΐνη και καλά λιπαρά, να ενθαρρύνουμε την ενυδάτωση με νερό και να εμπλέκουμε τα παιδιά στην προετοιμασία των γευμάτων.
Η συμμετοχή τους, η δημιουργικότητα, η δυνατότητα να επιλέγουν ανάμεσα σε υγιεινές εναλλακτικές και η σταδιακή εξοικείωση με νέες γεύσεις χτίζουν θετική σχέση με το φαγητό. Επιπλέον, η ισορροπημένη διατροφή μαζί με κατάλληλα σνακ για δραστηριότητες, η τήρηση του μέτρου σε γλυκίσματα και η καλή οικογενειακή επικοινωνία γύρω από το τραπέζι συμβάλλουν στην υγεία, τη συγκέντρωση και την ανάπτυξη του παιδιού.
Τελικά, το μυστικό είναι να δημιουργούμε ένα υγιεινό, βιώσιμο και ευχάριστο περιβάλλον για το φαγητό, όπου το παιδί μαθαίνει να τρέφεται σωστά, αποκτά ενέργεια και χτίζει θετικές συνήθειες που θα το συνοδεύουν σε όλη του τη ζωή.
Ελεάνα Πετροπούλου, MSc, RDN
Κινητό: +306937306621
Instagram